Bieganie to znacznie więcej niż pokonywanie kolejnych kilometrów, poprawianie rekordów i przygotowania do zawodów. Aby cieszyć się aktywnością przez długie lata, trzeba pamiętać o regeneracji, profilaktyce zdrowotnej, odpowiednim przygotowaniu motorycznym i właściwym reagowaniu na pierwsze sygnały przeciążenia. O tym, jak świadomie dbać o zdrowie biegaczy, rozmawiali eksperci i przedstawiciele partnerów podczas konferencji PKO Biegowe 360 stopni, która odbyła się w dniach 22–25 października w Centralnym Ośrodku Sportu w Zakopanem.
Konferencja była doskonałą okazją, by spojrzeć na bieganie z szerszej perspektywy. Oprócz treningu liczą się przecież sen, odżywianie, diagnostyka, fizjoterapia i umiejętność rozpoznawania sygnałów wysyłanych przez organizm. Podczas spotkań i wykładów uczestnicy mogli skorzystać z wiedzy specjalistów, poznać nowoczesne rozwiązania wspierające trening oraz dowiedzieć się, jak ograniczać ryzyko kontuzji i wracać do aktywności po urazach.
– Bardzo się cieszę, że to właśnie w naszym obiekcie odbyła się ta konferencja. Nasz ośrodek może kojarzyć się głównie ze sportami zimowymi, ale przygotowuje się tutaj wielu sportowców uprawiających dyscypliny letnie, również biegaczy. Mamy wspaniałe tereny i znakomite zaplecze, które wykorzystują zarówno zawodnicy, jak i osoby trenujące amatorsko. Cieszę się, że możemy pomagać w przygotowaniach do najważniejszych imprez sportowych, ale również wspierać tych, którzy po prostu kochają sport. I to jest piękne – podkreśla Rafał Tataruch, dyrektor Centralnego Ośrodka Sportu w Zakopanem, a sponsorami konferencji byli też Fundacja Bezpieczni.eu, JPM System, Opel Polska i Polanik.
Jednym z ważnych tematów konferencji była regeneracja, o której mówili Damian Wiśniewski i Marta Sprawka ze szpitala LUX MED Carolina. Eksperci zwracali uwagę, że odpowiednio zaplanowany trening musi uwzględniać możliwości organizmu oraz czas potrzebny na odpoczynek. Bez tego nawet najlepszy plan może prowadzić do przeciążeń i kontuzji.
– Regeneracja jest najważniejsza. Dobry trening to taki, z którego jesteśmy w stanie się zregenerować. Kiedy śpimy, również trenujemy, bo właśnie bez regeneracji dochodzi do przeciążeń i kontuzji – podkreślała Marta Sprawka. – Sen to tylko jeden z elementów całego procesu. Znaczenie mają także odpowiednie odżywianie, nawodnienie i suplementacja dostosowana do potrzeb organizmu, a także regularne wizyty u fizjoterapeuty, nawet wtedy, gdy nie pojawia się jeszcze ból.
Damian Wiśniewski zwracał uwagę na częsty błąd biegaczy, czyli przecenianie własnych możliwości i niedopasowanie obciążeń treningowych do aktualnej formy. Podkreślał, że kontuzje takie jak zapalenie ścięgna Achillesa, kolano biegacza, zespół pasma biodrowo-piszczelowego czy zapalenie rozcięgna podeszwowego często mają charakter przeciążeniowy. Ból może być jedynie widocznym objawem problemów narastających przez dłuższy czas. – Dlatego leczenie nie powinno ograniczać się do chwilowego uśmierzenia dolegliwości. Ważne jest znalezienie ich przyczyny, która może wiązać się między innymi z brakiem snu, niedostateczną regeneracją, nieodpowiednią dietą lub źle dobranym treningiem. Bez takiego podejścia problem może powracać – mówił.
O tym, jak nowoczesne urządzenia i analiza parametrów ruchu mogą wspierać ocenę sprawności biegacza, mówił Łukasz Oleksy, doktor fizjoterapii, trener przygotowania motorycznego i naukowiec prezentujący rozwiązania firmy Technomex. Ekspert zwracał uwagę, że poprawa techniki biegu nie zawsze powinna być pierwszym krokiem w pracy nad ruchem. Warto najpierw sprawdzić, czy organizm ma odpowiednie możliwości ruchowe, szczególnie w obrębie bioder, miednicy, kolan i stawów skokowych. Ograniczenia w tych obszarach mogą prowadzić do kompensacji, które wpływają na sposób biegania.
– Kluczową rzeczą jest to, czy nasze ciało jest na bieganie gotowe. Możemy zastanawiać się nad długością kroku czy sposobem lądowania stopy, ale wiele zależy od tego, jak funkcjonuje nasze ciało. Czasami błędy techniczne są konsekwencją tego, że gdzieś brakuje nam odpowiedniego zakresu ruchu – tłumaczył Łukasz Oleksy. – Jednym z najważniejszych czynników ryzyka kolejnego urazu jest historia wcześniejszych kontuzji. Powrót do treningów nie powinien zatem oznaczać jedynie ustąpienia bólu. Istotne jest sprawdzenie, czy organizm odzyskał odpowiednią sprawność i czy przyczyna wcześniejszego problemu została właściwie zaadresowana. Technologia może w tym pomóc, między innymi poprzez analizę ruchu i wykrywanie deficytów, ale wyniki wymagają odpowiedniej interpretacji. Sama liczba czy pomiar nie zawsze wskazują jednoznacznie, co należy poprawić. Dlatego tak ważna jest współpraca z fizjoterapeutą, trenerem lub specjalistą biomechaniki, który pomoże dobrać właściwe działania.
Praktyczną stronę regeneracji prezentowała również Klaudia Kolasińska z 4FIZJO. Uczestnicy konferencji mogli skorzystać ze strefy regeneracji i przetestować sprzęt wspierający odpoczynek po wysiłku.
– Trening jest ważny, ale trzeba też znaleźć miejsce na regenerację i odpoczynek. Podczas konferencji uczestnicy mogli na własnej skórze sprawdzić nasze produkty i przekonać się, jak istotna jest regeneracja – mówiła Klaudia Kolasińska, a w strefie dostępne były między innymi urządzenia do drenażu limfatycznego, rollery, gumy treningowe, maty do akupresury i pistolety do masażu. Takie rozwiązania mogą stanowić uzupełnienie codziennej rutyny biegacza, pomagając zadbać o komfort po treningu i wspierając działania regeneracyjne.
– Świadomość sportowców w tym zakresie rośnie. Coraz więcej osób korzysta z podobnych produktów w domu, traktując regenerację jako stały element przygotowań, a nie wyłącznie reakcję na zmęczenie czy ból – dodała Kolasińska.
O znaczeniu regularnego ruchu mówiła Natalia Perlińska z Fundacji MultiSport. Podkreślała, że aktywność fizyczna jest ważna niezależnie od poziomu zaawansowania, a budowanie zdrowych nawyków powinno obejmować zarówno osoby rozpoczynające przygodę ze sportem, jak i tych, którzy trenują od lat. – Chcemy pokazywać, że aktywność fizyczna jest ważna bez względu na poziom zaawansowania. Zależy nam na tym, żeby ludzie ruszali się jak najwięcej, a świadomość znaczenia ruchu stale rosła – zaznaczała Natalia Perlińska. – Nadal istnieje duża przestrzeń do zachęcania Polaków do regularnej aktywności. Wspieranie inicjatyw sportowych i promowanie ruchu to ważny element profilaktyki zdrowotnej. Regularne ćwiczenia powinny być dostępne dla każdego, a ich forma i intensywność dopasowane do możliwości danej osoby.
Ważnym głosem w dyskusji o zdrowiu biegaczy był również dr Jakub Jabłoński, specjalista ortopedii i traumatologii narządu ruchu oraz dyrektor medyczny ALAB Clinic. Ekspert podkreślał znaczenie rozsądnego planowania obciążeń, treningu siłowego, regeneracji i współpracy ze specjalistami. – Dobra relacja z fizjoterapeutą i lekarzem ortopedą to podstawa dla każdego, kto chce biegać mądrze, zdrowo i długo, z jak najmniejszą liczbą kontuzji. Ważne jest, żeby mieć obok siebie ludzi, którzy dobrze znają nasze ciało i potrafią wychwycić moment, w którym zbliża się problem – mówił dr Jakub Jabłoński.
Specjalista zwracał także uwagę na konieczność obserwowania własnego samopoczucia i analizowania treningów z poprzednich tygodni, szczególnie gdy pojawia się pogorszenie formy lub nietypowe zmęczenie. – Nowoczesne urządzenia i zegarki sportowe mogą być przydatne, ale nie powinny całkowicie zastępować własnej oceny organizmu. Ważne pozostają również podstawowe działania profilaktyczne: regularna kontrola stanu obuwia i jego dopasowania, odpowiednio dobrane ćwiczenia uzupełniające, automasaż oraz dbałość o dietę. Dr Jabłoński przypominał także o znaczeniu witaminy D3, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, i odpowiedniej podaży kwasów omega-3 w diecie. Sposób suplementacji powinien być jednak dostosowany do indywidualnych potrzeb. Właśnie takie kompleksowe podejście pozwala spojrzeć na zdrowie biegacza szerzej niż tylko przez pryzmat wyniku na mecie. Profilaktyka, właściwa diagnostyka i współpraca z ekspertami mogą pomóc wcześniej rozpoznawać problemy i ograniczać ryzyko długich przerw w treningach – mówił.
Tegoroczna edycja konferencji PKO Biegowe 360 stopni zakończyła się dużym sukcesem, a już teraz zaplanowana jest kolejna odsłona wydarzenia. Za rok uczestnicy będą mogli poznać następne zagadnienia związane ze zdrowiem i przygotowaniem biegaczy, przyjrzeć się nowym rozwiązaniom technologicznym oraz wysłuchać kolejnych prelegentów.